골프 스윙 허리통증, 허리 통증 예방 스트레칭 5가지

골프 스윙 허리통증의 모든 것

골프 스윙 허리통증은 골프 초보를 벗어나 중수에 접어든 분들에게 주로 나타나는 증상입니다. 특히 허리디스크가 원래 있거나, 척추 측만증으로 허리 뼈가 살짝 휘어진 경우에는 골프할 때 고통이 상당할 수 밖에 없습니다! 주로 스윙 동작을 할 때는 허리에 회전이 들어가기 때문에 통증이 밀려오게 됩니다.

오늘 이 글에서는 골프 스윙 허리 통증의 주요 원인, 효과적인 예방 방법, 허리 통증을 예방할 수 있는 골프 전 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.

골프 왼쪽 허리통증

1. 왼쪽 글루테우스 근육 약화

 

백스윙에서 왼쪽 다리를 펴는 동작은 왼쪽 글루테우스 근육에 큰 부담을 줍니다. 이 근육이 약하면 허리에 통증이 발생할 수 있습니다. 스트레칭, 근력 운동을 통해 왼쪽 글루테우스 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

2. 척추 측만증

척추가 한쪽 방향으로 비틀어진 척추 측만증을 이미 가지고 계신 경우, 골프를 하면 허리통증이 발생할 수 있습니다. 척추 측만증이 있는 경우, 전문적인 치료와 골프 스윙 개선이 필요합니다.

3. 백스윙 자세가 안 좋을 때

백스윙에서 왼쪽 엉덩이가 앞으로 너무 많이 나가거나 왼쪽 무릎이 안쪽으로 들어오는 동작은 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 백스윙 자세를 교정하고 균형 잡힌 움직임을 연습해야 합니다.

 

골프 오른쪽 허리통증

 

1. 오른쪽 골반 내회전 부족

다운스윙에서 오른쪽 엉덩이가 충분히 회전하지 않으면 오른쪽 허리에 통증이 발생할 수 있습니다.골반 내회전 스트레칭과 운동을 통해 유연성을 높이는 것이 중요합니다.

2. 왼쪽 코어 근육 약화

스윙 전체에서 왼쪽 코어 근육이 약하면 오른쪽 허리에 과도한 부담이 가해질 수 있습니다. 플랭크, 사이드 플랭크와 같은 운동으로 왼쪽 코어 근육을 강화해야 합니다.

3. 다운스윙 자세가 이상할 때

다운스윙에서 오른쪽 팔꿈치가 몸에서 멀어지거나 오른쪽 어깨가 앞으로 튀는 동작은 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 다운스윙 자세를 교정하고 균형 잡힌 움직임을 연습해야 합니다.

 

골프 허리 통증 예방 스트레칭

적절한 스트레칭을 통해 골프 허리 통증을 효과적으로 예방하고 쾌적한 스윙을 유지할 수 있습니다. 지금부터는 골프 허리 통증 예방에 도움이 되는 골프 전 스트레칭 5가지와 추가적인 팁을 소개합니다.

허리 회전 스트레칭

• 목적: 척추 유연성 향상, 허리 근육 긴장 완화
• 방법:
  1. 의자에 편안하게 앉아 양 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
  2. 한쪽 다리를 쭉 뻗고 반대쪽 무릎을 가슴에 끌어당깁니다.
  3. 팔꿈치를 무릎 밖쪽에 걸고 천천히 몸통을 반대쪽으로 돌립니다.
  4. 숨을 내쉬며 편안한 자세를 유지합니다.
  5. 반대쪽 다리도 동일한 방식으로 스트레칭합니다.
      

햄스트링 스트레칭

• 목적: 햄스트링 근육 긴장 완화, 허리 통증 감소
• 방법:
  1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
  2. 반대쪽 다리는 구부리고 발바닥을 바닥에 납니다.
  3. 천천히 몸통을 앞쪽 다리 방향으로 기대면서 허리를 굽힙니다.
  4. 숨을 내쉬며 햄스트링 근육이 늘어나는 것을 느낍니다.
  5. 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 동일한 방식으로 스트레칭합니다.
      

힙 플렉서 스트레칭

• 목적: 엉덩이 앞쪽 근육 긴장 완화, 골반 유연성 향상
• 방법:
  1. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
  2. 뒷다리는 뒤로 쭉 뻗고 발바닥을 바닥에 납니다.
  3. 앞쪽 몸통을 앞 다리 무릎 방향으로 천천히 밀어냅니다.
  4. 숨을 내쉬며 엉덩이 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느낍니다.
  5. 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 동일한 방식으로 스트레칭합니다.
      

코어 근육 강화

• 목적: 코어 근육 강화, 허리 지지력 향상
• 방법:
  1. 플랭크 자세를 취합니다. 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 놓고, 몸통을 일직선으로 유지합니다.
  2. 30초간 유지한 후 휴식을 취합니다.
  3. 반복 횟수를 점차 늘려나갑니다.
      

요가 포즈

• 목적: 전신 유연성 향상, 허리 통증 완화
• 방법:
  1. 고양이 포즈: 네 발로 기어서고, 숨을 들이쉬며 등을 구부리고 머리를 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 등을 풉스러뜨리고 머리를 아래로 내립니다.
  2. 다리 들어 올리기 : 바닥에 누워 다리를 곧게 위로 뻗습니다. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 내려줍니다.

 

마무리

골프 스윙 허리 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 왼쪽과 오른쪽에서도 통증의 원인과 해결책이 다를 수 있습니다. 이 글을 통해 골프 스윙 허리 통증에 대한 이해를 높이고, 효과적인 예방 및 해결책을 찾는 데 도움이 되기를 기원합니다.

만약 스트레칭을 해도 골프할 때 허리 통증이 심해진다면, 비슷한 운동이지만 상대적으로 허리를 덜 쓰는 '파크골프와 게이트볼'에 관심을 가져보시는 것도 1가지 방법입니다!